Chất béo không xấu như bạn nghĩ.

TS.Cao Thị Hậu – Nguyên Giám đốc Trung tâm giáo dục dinh dưỡng Viện Dinh Dưỡng đã đưa ra những kiến thức giúp chúng ta hiểu đúng hơn về chất béo.

Cơ thể không thể thiếu chất béo

Chất béo trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm những thực phẩm như dầu thực vật, mỡ động vật và các chất béo trong thịt, cá, đậu, lạc… Đây là một trong những nhóm thực phẩm rất cần thiết đối với sự khỏe mạnh của cơ thể bởi chất béo tham gia vào những vai trò quan trọng không thể thay thế. Trước hết, nếu năng lượng là nhiên liệu cần thiết cho tất cả các cơ quan trong cơ thể hoạt động thì chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao hơn so với các nhóm thực phẩm khác (còn được gọi là một dạng “năng lượng cô đặc”). Một gram chất béo cung cấp 9 kcal trong khi 1 gram chất bột đường hay chất đạm cung cấp 4 kcal. Trong cơ thể, chất béo là thành phần chính của màng tế bào (mọi tế bào trong cơ thể đều có lớp màng kép từ chất béo) và tham gia cấu trúc của não bộ, các tổ chức thần kinh… Chất béo, cụ thể như Cholesterol là tiền chất quan trọng để cơ thể tổng hợp một số nội tiết tố. Trong chế độ ăn, chất béo là môi trường cần thiết để cơ thể có thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K nên chế độ ăn thiếu chất béo sẽ dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt những vitamin này. Lớp mỡ dưới da hoặc lượng mỡ dự trữ trong cơ thể có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng như tim, thận, cơ quan sinh dục hay toàn bộ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ và những va chạm cơ học. Và với vị giác, chất béo giúp làm tăng hương vị thơm ngon của thực phẩm, giúp chúng ta cảm thấy ngon miệng hơn.

Ăn bao nhiêu chất béo là hợp lý

Không chỉ quan tâm đến tổng lượng chất béo, chúng ta cần phân biệt được những chất béo nào có lợi và những chất béo nào là không tốt để điều chỉnh tỷ lệ phù hợp. Trước tiên, chất béo gồm 2 nhóm chính là Triglyceride và Cholesterol. Trong nhóm Triglyceride, căn cứ vào độ bão hòa của acid béo, chất béo được chia ra thành các nhóm acid béo no (TFA), acid béo không no chứa một liên kết đôi (MUFA) và acid béo không no chứa nhiều liên kết đôi (PUFA). Với một chế độ ăn lành mạnh, cần tăng cường các thành phần có lợi là MUFA, PUFA và hạn chế các chất béo không tốt là TFA, Cholesterol. Theo khuyến cáo của tổ chức Y tế Thế giới WHO (2010) nên hạn chế tổng chất béo từ SFA dưới 10% năng lượng và tăng cường chất béo MUFA, PUFA cao hơn 11% tổng năng lượng. Trong khuyến cáo cũng chỉ ra, việc chế độ ăn giàu MUFA, PUFA còn có ý nghĩa trong việc kiểm soát mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch. Đây được cho là những nhóm chất béo tốt trong chế độ ăn. Cholesterol cũng là thành phần cần hạn chế, đặc biệt với người trung và cao tuổi, người có rối loạn chuyển hóa lipid…

Chất béo tùy thuộc vào độ bão hòa được phân ra là axit béo no và axit béo không no. Trong đó, chất béo động vật gồm mỡ, bơ có nhiều axit béo no. Dầu vừng mè, dầu đậu tương (đậu nành), oliu, dầu cá có nhiều axit béo không no. Cơ thể rất cần những loại axit béo vì nó giữ nhiều chức năng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Để có thể sử dụng chất béo hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày, cần quan tâm đến các tiêu chuẩn: tỷ lệ năng lượng chất béo trong tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, tỷ lệ chất béo động vật/ chất béo tổng số và nhu cầu khuyến nghị của một số acid béo không no.  Khẩu phần ăn cân đối về các chất sinh năng lượng khuyến nghị cho người trưởng thành Việt Nam nên là Protein (chất đạm)  chiếm khoảng 12- 14% năng lượng tổng số, chất béo là 18 – 25 % và Gluxit (chất bột đường)  từ 61- 70 %. Trong  đó các axit béo no không vượt quá 10 % năng lượng bữa ăn và  năng lượng do chất béo không no là 10 – 15%. Để làm được điều này, có thể tăng cưởng sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn nên sử dụng phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỉ lệ cân đối thích hợp  để có thể tận dụng các ưu điểm của cả 2 loại.

Lựa chọn thực phẩm chứa chất béo như thế nào?

Để chuẩn bị những bữa ăn giàu dinh dưỡng, đảm bảo tốt với sức khỏe, bạn cần lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo phù hợp để đưa vào khẩu phần ăn. Chất béo trong khẩu phần ăn có thể từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hay chất béo từ thực vật hoặc từ các thực phẩm chế biến có bổ sung chất béo.

Mỡ động vật có thành phần dinh dưỡng chính là acid oleic, palmitic và stearic (các axit béo no), chứa ít axit béo không no và giá trị tùy thuộc từng loại khác nhau. Mỡ lợn và mỡ các loại gia súc như bò, trâu chứa chủ yếu các acid béo no SFA nên cần hạn chế trong chế độ ăn. Chất béo từ cá có thành phần các acid béo không no MUFA, PUFA cao hơn, đặc biệt cá biển có các acid béo omega3 (EPA-Eicosapentaenoic acid) và (DHA - Docosahexaenoic acid), DHA có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh nên rất tốt để ăn tăng cường. EPA giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim vì vậy người trung và cao tuổi, nên lựa chọn bổ sung hoặc tăng cường các thức ăn từ cá, đặc biệt là cá biển.

Dầu thực vật có giá trị dinh dưỡng chính là các acid béo không no MUFA, PUFA và một phần nhỏ phosphatid. Các loại thức ăn từ đậu, đỗ, lạc, vừng là những lựa chọn vừa tự nhiên, vừa đủ chất đạm, đường, béo. Các loại dầu thực vật có nhiều các thành phần tốt MUFA, PUFA và gần như không chứa cholesterol như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu nành. Nên sử dụng các loại dầu này để chế biến thức ăn thay vì dùng mỡ động vật. các acid béo. Một lưu ý nữa để kiểm soát tổng lượng chất béo, đó là tăng cường các món ăn luộc, hấp, hạn chế các thức ăn xào, rán hoặc đồ ăn chế biến sẵn để hạn chế chất béo từ việc chế biến thực phẩm.

 

Chất béo thường có trong một số loại thực phẩm có hại cho sức khỏe như đồ rán, nướng, khoai tây chiên, bột bánh pizza đông lạnh và các loại cream không được làm từ sữa.

Như vậy, chất béo là cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều quan trọng là bạn hãy lựa chọn đúng loại, đúng lượng chất béo và lựa chọn những thực phẩm tự nhiên là cách hữu hiệu để hạn chế chất béo gia tăng trong khi chế biến để đảm bảo một thực đơn dinh dưỡng và khỏe mạnh.

Thực phẩm bổ sung: Sản phẩm dinh dưỡng cao năng lượng CaloSure Gold   CaloSure Gold giàu dinh dưỡng, bổ sung Mufa, Pufa, Omega-3; Omega – 6, giúp tăng cường sức khỏe và phù hợp cho người bị tim mạch   Sản phẩm thích hợp với: Người lớn và trẻ em trên 6 tuổi Thích hợp với người ốm yếu, người cao tuổi, người cần tăng cân, tiêu hóa kém, khó nhai nuốt Người mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người có nhu cầu năng lượng cao CALOSURE KHỎE ĐỂ SỐNG VUI  CÔNG TY CỔ PHẦN SỮA SỨC SỐNG VIỆT NAM Hotline tư vấn: 1900 636958 (1) -  Website:  http://vitadairy.com.vn/