Tập chỉ bốn phút, đốt mỡ nhiều nhất "vịnh Bắc Bộ"!

Nếu bạn muốn những thay đổi rõ rệt với cơ thể, bạn phải tập nặng hơn, chứ không phải tập lâu hơn. Thực tế, những bài tập hiệu quả nhất chỉ tốn khoảng bốn phút. Đó là là dạng bài tập Tabata. Trước khi quá hứng khởi với loại bài tập mới này, hãy chuẩn bị tâm lý rằng bốn phút này sẽ khiến tim bạn đập nhanh và cơ thể đổ nhiều mồ hôi chưa từng thấy. 

Tabata là gì?

Tabata thực chất không hề mới. Nó được phát triển hàng thập kỷ trước do giáo sư nổi tiếng Izumi Tabata như một cách tập luyện cho các vận động viên Olympic. Ngày nay, bạn có thể quen thuộc với một phương pháp tập: HIIT (tập luyện cường độ cao theo vòng). Tabata là trình độ cao hơn của HIIT. Các vòng lặp của Tabata ngắn hơn (nghĩa là thời gian nghỉ cũng ngắn hơn) và cường độ sẽ cao hơn. Cường độ càng cao, kết quả càng rõ rệt. Hơn 20 năm qua, các nghiên cứu đã chứng minh sự hiệu quả của loại bài tập này trong khả năng tăng sự cân đối của cơ thể, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và thay đổi tỷ lệ cơ thể (mỡ và cơ). Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy Tabata đốt hơn 13 calories/phút. 

Tabata thực chất là những động tác thường ngày của HIIT hay cardio nhưng ở cường độ cao hơn

Tập Tabata thế nào?

Không giống như những bài HIIT thường thấy với thời lượng mỗi động tác khoảng 30 giây tới 1 phút và nghỉ trong thời gian tương tự, mỗi động tác Tabata khoảng 20 giây tập hết sức và 10s nghỉ. Thời gian nghỉ ngắn chính là chìa khóa giúp bài tập này đạt được hiệu quả tối đa. Nhưng sự khác biệt lớn nhất giữa Tabata và HIIT là cường độ. Nếu với HIIT, bạn ép mình phải dùng tới 8 9 phần sức, thì với Tabata là 11 (trên thang điểm 10). 

Một bài tập Tabata hoàn chỉnh nên kéo dài trong 20 phút và bạn sẽ "tắm" trong mồ hôi. 

Chỉ trong 20 phút, bạn sẽ hiểu thế nào là "tắm" trong mồ hôi

Bắt đầu thôi!

Bạn có thể biến bất kì bài tập nào thành Tabata (miễn là bạn có đồng hồ bấm giờ). Bắt đầu với những bài tập bạn đã quen thuộc (như chạy máy) và kết hợp các động tác đa dạng. Một bài tập Tabata với sức mạnh thay đổi sẽ bao gồm các bài tập như burpees (bật nhảy), jump squats và lunges cùng với động tác leo núi và các động tác có tác dụng đặc biệt như chống đẩy, bài tập tricep dips cho bắp tay cùng gập bụng. Bạn có thể tập ở phòng gym với máy, sử dụng tạ (nhẹ thôi) hoặc bất kì thiết bị phụ trợ nào. Hoặc chỉ cần một sợi dây và bạn có thể bắt đầu ngay với Tabata!

Thay vì tập một động tác trong 30s - 1 phút rồi nghỉ trong khoảng tương tự, hãy tập động tác đó hết sức trong 20s và nghỉ 10s