Chất xơ cần thiết cho cơ thể như thế nào?

Vậy chất xơ là gì?

Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: Chất xơ không hòa tan trong nước có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt, rau, trái cây, ... Chất xơ hòa tan trong nước có trong rau, trái, gạo đỏ, yến mạch oats, lúa mạch (barley)…

Tầm quan trọng của chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của chất xơ

Trên thực tế chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng rất tốt cho sức khỏe vì chất xơ giúp cơ thể hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thì đồng thời cũng giàu vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột

Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu, do vậy có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Ngăn ngừa thừa cân,béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ làm bạn no mà không cần thêm calo, điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Giảm nguy cơ mỡ máu, các bệnh về tim, xơ vữa động mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó làm giảm cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu (LDL) và làm tăng mỡ tốt (HDL).

Tốt cho người bệnh đái tháo đường

Ăn nhiều chất xơ giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày trong khi các chuyên gia khuyến cáo cơ thể cần từ 25-30g chất xơ/ngày hoặc 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày. Các nhà dinh dưỡng học chỉ ra rằng tỉ lệ của chất xơ không tan và chất xơ hòa tan là 25% đến 75%. Hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, loại hòa tan và không hòa tan.

Những thực phẩm giàu chất xơ

Yến mạch: Theo nhiều tài liệu nghiên cứu khoa học chứng minh rằng, yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng nhất trong các loại ngũ cốc nên rất có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt là yến mạch nguyên cám.

Thành phần chủ yếu của yến mạch gồm Carbonhydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, chất béo tốt, các yếu tố vi lượng như Na, K Ca, Fe, Mg, P, Zn, Cu, Cr, Mn, Se…, các vitamin nhóm B, B6, vitamin E và các hoạt chất sinh học.

Cứ 100g yến mạch có 66g Carbonhydrate, 7,1g chất xơ, 11,2 g protein, 9,2g chất béo và các thành phần khác. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, hàm lượng chất xơ và những chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh đã làm nên sự khác biệt ở yến mạch.

Chất xơ có trong yến mạch có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, phòng táo bón, đại tràng, trĩ, bảo vệ tim mạch…

Trong yến mạch nguyên cám chứa nhiều Selen, Lignans, Avenanthramids… là những chất chống oxy cực mạnh, bảo vệ tế bào mô, của cơ thể do đó hạn chế tác hại của gốc tự do (FR) và làm cho sự lão hóa các cơ quan trong cơ thể chậm lại, tạo cho cơ thể có sức khỏe tốt, tăng chất lượng cuộc sống.

Yến mạch phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt rất tốt cho các đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tăng cân, béo phì, rối loạn mỡ máu.

Hạt sen là nguồn cung cấp chất xơ, protein, magiê, kali và phốt pho. Chúng cũng ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol.

Cứ 100g hạt sen chứa 350 calo, 65g carbogydrat, 18g protein, nhiều vi khoáng (K, P, Ca, Mg, Fe, vitamin, chất xơ) và chỉ có 2g chất béo, hạt sen rất tốt cho sức khỏe, phù hợp cho mọi đối tượng, nhất là trẻ kém ăn, phụ nữ mang thai và sau sinh, những người cần bồi dưỡng thể lực.

Hạt sen còn chữa mất ngủ, đau đầu rất tốt.

Phụ nữ sau sinh ăn hạt sen sẽ giúp mẹ và bé cũng ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Người già uống nước hạt sen giúp an thần, dễ ngủ.

Hạt sen có chứa kaempferol, một flavonoid tự nhiên, giúp ngăn chặn tình trạng viêm.

Hạt sen có chứa các enzyme chống lão hóa L-isoaspartyl methyltransferase, được cho là để giúp sửa chữa protein bị tổn thương.

Minh Anh